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■テーマ■
野菜のごま和え
■献立■
基本のごま和え

■おすすめ物申す！■
青菜のゆで方を制するものは和食を制す！と言い切りたいほど、ゆで方が重要なポイントです。
ゴマは黒ごまを使うと「ごまよごし」という名称になります。
■材料(2人分)■
お好みの青菜　2束(約200g)
=ごま和え衣=
　すり黒ごま 大さじ3
　みりん・砂糖・しょうゆ　各大さじ1
■作り方■
1.青菜は根に切り込みを入れて、水に10分以上立てて浸しておく。しゃっきりしているのを確認したら、よく洗う。ボウルにごま和え衣の材料を合わせておく。
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、青菜を茹でる。はじめは根元を入れ、しんなりしたら全体を湯に浸し、10秒ほどゆらしながら茹でる。たっぷりの水をはったボウルにさっと入れて冷やし、しっかり絞る。
3.食べやすい大きさに切って、しっかり絞る。1.のボウルに入れて、衣と野菜を合わせる。
■備考■
写真のゴマ和えは、ニラ1束、ニンジン1本(千切りして茹でて使う)を使っています。
2.では、青菜を水に浸しすぎると、青菜が水を吸って水っぽく仕上がる。水に入れたら素早く取り出すのがコツ。
ごま和え衣のゴマはフライパンで炒るとより香ばしさが増して、料理の格が上がります。
■キレイ＆ダイエットポイント■
ニラやニンジンを始めとする緑黄色野菜には「βカロテン」という成分が含まれています。体内でビタミンAに変換し、目の神経伝達物質となります。不足するとドライアイなどになりやすくなり、パソコンを良く使って目を酷使することが多い現代人にはなくてはならない成分です。また、活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るチカラもあるため、ダイエットにも期待できます。
βカロテンを効率的に摂るには、脂質を組み合わせるのがオススメです。
脂質を含む食品はオリーブオイル、米油等、健康にいいと言われている油だけでなく、チーズなどの乳製品、ゴマやクルミなどのナッツ類も含んでいます。
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