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副菜
ほくほく煮カボチャのツナあんかけ

調理時間 15分

副菜

カボチャはβカロテン豊富で、ビタミンEや食物繊維も含まれた栄養満点の野菜。

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目や肌、免疫機能をサポートしてくれます。また、抗酸化作用もあるので、健康維持にぴったり！特に冬は風邪予防にも役立つので、季節の変わり目には積極的に取り入れたいですよね。

今日は、この栄養たっぷりのカボチャを使って、あんをたっぷり絡めて味わうほくほく煮カボチャのツナあんかけをご紹介します。

ツナと昆布の味がしみたホクホク煮えたカボチャに、とろ～っとたっぷりのツナあんをからめていただきます。

ツナが入ると、子どもにも食べやすいまろやかな煮物に仕上がります。

ショウガ、一味唐辛子、カレー粉など、薬味やスパイスを入れると、冷えた体を芯から温めてくれる、冬仕立ての煮物になります。スパイスのアクセントがあんの旨みを引き立て、カボチャの甘さと絶妙にマッチしますので、ぜひ試してみてくださいね。

ほくほく煮カボチャのツナあんかけ

■材料(2～3人分)■
カボチャ(黄色い果肉部分)　200g
ツナ水煮(無塩)　小1缶
水 150cc, 昆布 2g
砂糖　小さじ1
薄口しょうゆ　小さじ2
水溶き片栗粉
→片栗粉・水各小さじ2を混ぜたもの

■作り方■
1.=かぼちゃを蒸す=
カボチャは一口大に切り、鍋に皮目を下に並べる。
昆布、ツナ缶は汁ごと鍋に入れる。

缶にたっぷりの水を入れ、鍋に入れ、再び水を入れて鍋に入れる。
→水150ccほど注いだことになる
→缶に若干残っているツナやうまみを逃さない

蓋をして弱めの中火に5分かける。火加減はコトコトと音がするのがちょうどいい。

2.=砂糖を入れる=
フタを開けて砂糖を加え、カボチャの皮が上にくるようにひっくり返す。再びフタをして、さらに2分煮る。

３.=あんを作る=
フタをあけ、しょうゆを入れて1分煮る。カボチャがほっくりしていることを確認したら、水溶き片栗粉を回しかけ、混ぜながらとろみをつける。

お好みでショウガや七味唐辛子をトッピングすると、さらに体がポカポカと温まります。

■備考■
さっとゆでた豚肉(100～120g程度)を加え、薄口しょうゆを大さじ1に増やすと、ボリュームアップして、りっぱな主菜になります。

たっぷりのあんとともに、カボチャをほおばってください。

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やさい料理研究家
大畑ちつる

▶︎管理栄養士で3000人以上指導

▶︎20代は中央卸売市場の青果卸で勤務した野菜のプロ

▶︎NHK・MBSはじめテレビ、新聞、雑誌に多数出演のやさい料理研究家

▶︎大阪を拠点に料理教室11年目

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