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副菜
秋サラダ
マヨなしが嬉しい！かぼちゃとツナの濃厚サラダ

調理時間 15分

カボチャは夏の野菜ですが、秋まで持たせることができ、煮炊きものとして親しまれてきました。

秋口まで持たせると、甘みが増し、濃い味が欲しくなる秋にピッタリの味わいになります。

そんなカボチャの甘さと濃厚さを最大限に引き出すサラダをご紹介します。

それがマヨネーズなしで作る「かぼちゃとツナのサラダ」。

ツナの旨みとカボチャの甘さが絶妙に組み合わさったこのサラダは、栄養たっぷりでヘルシー。マヨネーズではなく、使うのは「水切りヨーグルト」。マヨネーズなしでもクリーミーなドレッシングを実現しました。

あれば枝豆やナッツなど、カボチャの柔らかさのアクセントとなる食感がいい食材をプラスしてみましょう。彩りや栄養価もアップします。

特に、むき枝豆を加えると、食感が豊かになり、見た目にも鮮やかさを添えてくれます。

ナッツを加えれば、香ばしさもプラスされ、一層リッチな味わいに仕上がります。

このサラダは、作りたてでも、冷やしても美味しくいただけるので、作り置きにもぴったり。ハロウィンの前日に仕込んで、楽しいハロウィンナイトをお過ごしください。

■材料(4人分)■
ツナ(油＆食塩不使用)　小1缶(70g),
カボチャ 1/4個(正味250g)
むき枝豆or玉ねぎのみじん切り 50g
→なければ、カボチャを50g増やしてもいい
→それでもなければナシで作る。より濃い味に仕上がる。
=a=
酢小さじ1, オリーブ油　大さじ1
水切りヨーグルト大さじ3,
練りがらし・塩　各小さじ1/3

■作り方■
1.=カボチャを蒸す=
カボチャは1口大よりやや小さめに切る。小鍋にツナ缶の缶汁と水50cc、カボチャを入れて、フタをする。強火にかけ、沸騰したら弱目の中火に落とし10分蒸す。

途中(5分経過した頃)、水の量を確認し、少なすぎたら大さじ2〜3ほど足す。

カボチャを蒸す時間がなければ、電子レンジ加熱でもよい。

2.=ドレッシング作り=
ボウルに汁気を切ったツナ、aを混ぜる。味見をして、辛みが足りなければ、お好みで練りがらしを足す。

3.
1.のカボチャが柔らかくなったら、火を消す。水気を切り、2.のボウルに入れる。枝豆(またはコーンや玉ねぎ)を加え、カボチャを軽く潰しながら混ぜる。

■備考■
水切りヨーグルトとは、オイコスのギリシャヨールグとである。
一般的なヨーグルトを水切りヨーグルト(大さじ3)にするには、キッチンペーパーに無糖ヨーグルト(大さじ6)をなるべく広げて包み、10分ほど置く。

むき枝豆がなければ、他に大豆の水煮、角切りニンジンをゆでたものなど、食感のアクセントと、彩りや栄養価がプラスされるモノがおすすめ。

■カボチャの栄養価を深掘り■
カボチャは夏に収穫し、時間を置いて今の時期から美味しくなります。

季節の変わり目であるこの時期は、今までの熱い夏の季節の疲れ、そしてこれからやってくる寒い季節への免疫強化、この2つの対策が必要不可欠です。

カボチャには

・免疫力強化：βカロテンで、風邪や感染症予防。
・抗酸化作用：ビタミンCとEで、体の酸化ストレスを軽減。

とぴったりな効果効能があります。

ぜひ甘さやうまみがしっかりのっている北海道産の秋カボチャを使って、作ってみてくださいね。

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やさい料理研究家
大畑ちつる

▶︎管理栄養士で3000人以上指導

▶︎20代は中央卸売市場の青果卸で勤務した野菜のプロ

▶︎NHK・MBSはじめテレビ、新聞、雑誌に多数出演のやさい料理研究家

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🌸2024年12月

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